Réfléchissez-y !
Si, comme moi, vous restez parfois éveillé au début ou au milieu de la nuit, si vous en avez assez d’être fatigué, vous serez peut-être tenté de passer outre un message qui vous dit que le sommeil est important. Courage. Continuez à lire. Nous avons quelques idées qui pourraient vous aider.
Pourquoi le sommeil est-il si important ?
Notre cerveau produit des déchets lorsqu’il fonctionne. Ces toxines sont éliminées pendant notre sommeil. Des recherches suggèrent qu’il existe un risque plus élevé de développer la maladie d’Alzheimer chez les personnes qui manquent chroniquement de sommeil.
Les cellules du reste de notre corps sont constamment renouvelées. Celles qui sont endommagées (p. .ex., pendant l’exercice physique) doivent être réparées et se renforcer. Ces processus ont également lieu pendant le sommeil.
Notre système immunitaire est affaibli lorsque nous ne dormons pas suffisamment. On estime que dormir moins de sept heures par nuit multiplie par trois le risque d’attraper un rhume.
Le sommeil est le moment où notre cerveau traite les informations et les souvenirs. Lorsque nous ne dormons pas suffisamment, il est plus difficile de penser clairement et de manière créative, et de rester en bonne santé émotionnelle. Des recherches indiquent qu’un manque de sommeil chronique entraîne une augmentation des niveaux d’anxiété et de dépression.
Nous nous devons, pour nous-mêmes et pour notre travail, de dormir suffisamment chaque nuit.
Qu’est-ce qui perturbe cela ?
En mission, nous avons l’impression de devoir travailler intensément. Nous arrivons tôt au bureau et restons assis devant nos écrans toute la journée, sans beaucoup bouger. Comme tout le monde, nous travaillons jusque tard dans la soirée avant de rentrer chez nous. Nous buvons du café ou du thé caféiné pour nous aider.
Une fois rentrés chez nous, nous continuons à porter le poids de la journée. Le siège social ou nos collègues peuvent nous envoyer d’autres demandes ou tâches à traiter avant le lendemain matin. Nous essayons de nous calmer ou de retrouver un certain sentiment de contrôle en discutant par écran interposé avec des amis ou de la famille, ou en regardant les actualités ou des programmes de divertissement. Nous pensons qu’un verre d’alcool pourrait nous aider à nous détendre et à trouver le sommeil. Nous estimons qu’il est certainement trop tard pour faire de l’exercice.
Comment cela devrait-il fonctionner ?
Un auteur a qualifié le sommeil de « meilleure assurance vie – et santé – que l’on puisse souhaiter ». J’ajouterais « l’un des outils les plus importants de notre trousseau professionnel ».
Dans un monde sain, le sommeil comporte quatre phases. La première est la phase de transition, ces 5 minutes qu’il nous faut pour nous endormir. Au cours des 10 à 60 minutes suivantes, notre rythme cardiaque et notre respiration ralentissent. Viennent ensuite 20 à 40 minutes de sommeil profond, suivies du sommeil paradoxal, ou sommeil à mouvements oculaires rapides, le moment où les rêves se produisent. Ces phases se succèdent tout au long de la nuit.
Le sommeil profond et le sommeil paradoxal sont essentiels à notre santé.
Le sommeil profond est l’état de « ménage » physique, durant lequel les toxines sont éliminées, l’énergie est consacrée à la réparation cellulaire et le désordre des informations et des souvenirs est trié.
Le sommeil paradoxal est le moment des rêves et du traitement émotionnel. Les souvenirs sont consolidés et les nouveaux apprentissages ainsi que les nouvelles habiletés motrices sont programmés. Sans un sommeil paradoxal de qualité, nous rencontrons des difficultés à nous concentrer le lendemain et nous sommes fatigués et distraits.
Le manque de sommeil de qualité est malheureusement très courant. Les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies (Centres for Disease Control) estiment que 40 % de la population américaine, par exemple, souffre d’un mauvais sommeil et de ses conséquences. Parmi ceux d’entre nous qui travaillent à l’international, ce chiffre pourrait être encore plus élevé, avec des conséquences négatives sur notre santé mentale et physique, notre efficacité professionnelle et la longévité de notre carrière.
Comment améliorer la situation ?
Équilibrez votre journée. La productivité chute fortement en fin d’après-midi, surtout si le travail tardif devient une habitude. Montrez l’exemple. Si nous encourageons tout le monde à prendre plus de temps pour se reposer, la productivité augmentera pour tous.
Évitez de confier ou de recevoir des tâches à réaliser pendant la nuit, sauf en cas d’urgence. Elles seront mieux gérées après une nuit de sommeil réparatrice.
Ne buvez pas de café, de thé et ne mangez pas de chocolat durant l’après-midi. La caféine a une « demi-vie » de 5 ou 6 heures. Ainsi, un quart de la caféine que vous ingérez à 14 h sera encore présente dans votre organisme à 23 h.
Éloignez-vous régulièrement de votre bureau tout au long de la journée. Selon la Mayo Clinic, les personnes qui restent assises plus de 8 heures par jour sans activité physique courent un risque de décès similaire à celui lié à l’obésité et au tabagisme. Rester assis pendant de longues périodes entraîne de l’hypertension, une glycémie élevée, une prise de poids et un taux de cholestérol malsain. Au moins une fois par heure, éloignez-vous de votre écran pendant quelques minutes. Idéalement, intégrez un peu d’exercice en vous promenant dans les locaux ou en montant et descendant les escaliers. Faire plus d’exercice et s’exposer à la lumière naturelle pendant la journée vous permettra de mieux dormir.
Éloignez-vous des écrans au moins une heure avant de vous coucher. La lumière bleue des écrans imite celle du soleil et indique à votre cerveau de produire des substances chimiques « d’éveil », ce qui rend le sommeil plus difficile. Lisez ou écoutez de la musique à la place. Écrivez dans un journal. Un journal peut vous aider à évacuer certaines pensées qui, sans cela, risqueraient de vous trotter dans la tête toute la nuit.
Pendant que vous écoutez de la musique, faites quelques étirements doux. On constate que les personnes souffrant d’insomnie chronique dorment mieux lorsqu’elles s’étirent avant de se coucher.
Faites-vous plaisir. Prenez un bain chaud si vous en avez la possibilité.
Ne prenez pas de dernier verre d’alcool. J’ai longtemps cru que cela m’aiderait à me détendre et à m’endormir plus rapidement. C’était vrai. Cependant, l’alcool est un carburant à indice d’octane élevé et, quelques heures après vous être endormi, vous serez réveillé à nouveau, car votre corps s’activera pour l’éliminer. La Sleep Foundation indique qu’il est préférable de consommer de l’alcool au plus tard 4 heures avant le coucher afin que le foie ait le temps de le métaboliser. Au-delà de ce délai, le risque d’apnée du sommeil augmente de 25 % et la qualité du sommeil diminue de 10 % à 40 %.
Conseils de recherche sur les somnifères en vente libre.
J’ai été surpris de trouver une suggestion de manger une banane avant de se coucher, par exemple. Il semble que les bananes soient riches en nutriments favorisant le sommeil, tels que le magnésium, le tryptophane, la vitamine B6, les glucides et le potassium, qui ont tous été associés à une amélioration du sommeil. Les compléments à base de plantes comme l’ashwagandha aideraient également à réduire le stress et à favoriser un sommeil de qualité.
Si vous vous réveillez pendant la nuit, pratiquez un exercice de respiration pour briser le cercle vicieux des pensées et apaiser votre corps. Dans un autre article, nous avons parlé du nerf vague, une structure remarquable qui relie le cerveau au reste du corps. Inspirer profondément et lentement, puis expirer lentement cinq ou dix fois me permet presque à coup sûr de me rendormir à 3 heures du matin. Je me dis généralement « écœure-moi pas, et dors ! » pendant un moment, puis je me laisse aller à la respiration et je me réveille à nouveau quelques heures plus tard.
Pour en savoir plus, recherchez sur Google n’importe quel sujet contenant le mot « sommeil ». C’est un sujet important à notre époque et il existe de nombreuses ressources en ligne.
Faites de beaux rêves et dormez bien !
